训练表

周训练表
第一次
部位 颈部 顺序 1 2 3 胸大肌 4 5 6 7 背阔肌 8 9 10 11 腹肌 12 13 元宝收腹 直立侧上拉 30 8 4 8

星期六、二
动作 次数 8 8 8 8 8 40 8 8 8 30 30 组数 8 8 8 8 8 4 8 8 8 4 4

头手对拉 上斜飞鸟 上斜卧推 仰卧飞鸟 卧推 俯卧撑、指卧撑 卧拉 弓身单臂拉铃 俯卧反飞鸟 仰卧起坐 直腿抬起

周训练表
第二次
部位 顺序 1 肩 2 3 4 5 6 臂 7 8 9 10 11 躯干 12 13 14 腿 15 16 负重前、深蹲 负重提踵 30 30 4 4 俯卧两头起 坐姿腿屈伸 腿弯举 8 8 8 8 8 8

星期日、三
动作 次数 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 组数 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8

直臂侧平举并上举 俯卧飞鸟 “斯科特”举 法式臂屈伸 弓身臂屈伸 文斯弯举 弓身单臂弯举 腕弯举 击锤式弯举 旋小臂 负重体屈伸


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